孕期有規(guī)律地練習練習瑜伽姿勢有助于緩解緊張，加強和促進重要的肌肉、器官和腺體功能，貯存精力，幫助預防、緩解孕期及產(chǎn)后常見的背痛問題，還可以強健和伸展許多在分娩時會用到的肌肉和關節(jié)，減輕分娩的疼痛。不過懷孕的時候是否可以練習瑜伽姿勢，需要根據(jù)每個人的情況具體而定。不過如果您懷孕之前不常練瑜伽姿勢，那么最好不要在懷孕期間開始瑜伽姿勢的練習。反而，應該集中地練習瑜伽放松術、瑜伽語音冥想等其他關鍵技法，遵循健康的瑜伽飲食等。

小編提示您，在練習之前請咨詢醫(yī)生是否適合自身的情況。并遵循孕期練習的特別指南。

在懷孕的任何階段，最好不要試圖去學習或練習任何有挑戰(zhàn)性或極端的瑜伽姿勢。練習自己熟悉的簡單姿勢是不錯的選擇。

1、孕早期(第1-12周)

頭三個月被認為是嬰兒最脆弱的時候，大部分流產(chǎn)都是在此期間發(fā)生，因此在身體鍛煉方面一定要按照醫(yī)生的指示。在頭三個月時肚子還沒有很大，孕婦可以充分利用這段時期，選擇一些懷孕后期無法繼續(xù)練習的輕柔孕婦瑜伽姿勢，來培養(yǎng)力量和靈活性，幫助自己為分娩和迎接新生兒做好準備。

(1)踩踏車式

幫助強健腹部

(2)貓伸展式

背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的彈性，并溫和地強健了背部和腹部的肌肉。這個練習孕中期也可以做。不過隨著胎兒的逐漸成長，可做幅度較小的動作以免過度伸展。

(3)動態(tài)傾斜橋式

(4)工匠俯首式

這個溫和的前彎靈活髖部，伸展內(nèi)側腿肌和腹股溝部位。這個姿勢孕中期也可以繼續(xù)練習，不過中期后可以只練習暖身部分。腿部溫和的上下動作幫助保持了大腿內(nèi)側的柔韌性，并放松盆腔底肌，為分娩做好準備。

(5)提肛契合法

增強處于尾骨和恥骨之間的盆腔底肌，也幫助預防孕婦常見的痔瘡，這種技法在整個孕期都應該練習。孕中期練習提肛契合法，有助于抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預防孕期常見的痔疾。

2、孕中期(13-27周)

(1)單腿交換伸展式

練習時，您可以在腳上繞根帶子，軀干彎至45度角(或更小的幅度)便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。

(2)寬角前彎式暖身

有助于保持大腿內(nèi)側的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準備。

(3)嬰兒式

舒適、靜態(tài)的姿勢，消除后腰的僵硬。

(4)側角式

3、孕晚期(28-40周)

舒適又簡單的姿勢和契合法最適合這個階段練習。

(1)山式

在這個階段，你最想做的是那些讓胎兒有更多空間的姿勢，正因為如此，山式是很好的選擇，同時溫和的關節(jié)旋轉有助于改善循環(huán)，也非常適合這個階段練習。

(2)肩頸部位的練習

這些練習簡單，舒適，還能培養(yǎng)背部和手臂力量，能為您日后懷抱小寶貝做好準備。類似的姿勢還有頸部練習、上肢迷你練習等等。

(3)幻椅式

孕晚期的你可以借助墻壁，更安全的練習這個姿勢。它能增強腿部力量，從而有助于你承受額外的體重。

(4)魚戲式

這是一個非常有助于孕晚期媽媽放松的姿勢。

(5)骨盆上翹法

骨盆底肌的練習有助于幫助孕媽媽度過分娩過程，也能減少許多婦女在懷孕期間和分娩后容易出現(xiàn)的尿失禁和痔瘡問題。

除了以上這些瑜伽姿勢和技法外，再為大家介紹一招預防背疼的姿勢小訣竅：在站立或行走時如果稍收臀部，就能逐漸地增強腹肌，并防止腰背的過度前凹。這個方法在整個孕期都適用，在中期和后期練習特別有益，因為胎兒越大越會把媽媽的肚子往前推，使脊柱下端的椎骨承受額外的壓力。

4、產(chǎn)后恢復第一階段(分娩之后不久)

(1)肩膀轉動式

(2)尾骨按摩和下半身搖擺式

(3)動態(tài)傾斜橋式

(4)下丹田和腹式呼吸下丹田和腹式呼吸

5、瑜伽語音冥想

放松舒心的瑜伽語音冥想練習適合每一個人，當然也格外適合孕期的準媽媽們。在這個特殊時期，隨著孕周越來越大，你能做的身體鍛煉比較有限，但同時你也就有機會將更多的時間用于瑜伽冥想練習。

“孕育一個寶寶，且樂于孕育孩子，是每個人最無私的奉獻和自我犧牲之一。每個人、每個孩子都與眾不同，我們可能不會確切地知道我們將要面臨什么挑戰(zhàn)，但我們可以采取恰當措施，做好心理準備。這些都可以通過日常定期的瑜伽語音練習得以實現(xiàn)。

”——莎媞雅

孕婦心理和精神狀況，對宮內(nèi)的胎兒有著極大的影響。例如，孕婦生氣或有壓力，體內(nèi)會產(chǎn)生某種化學反應，對胎兒的培育產(chǎn)生負面影響。因此，能出聲練習瑜伽語音冥想非常重要。因為這超然的音韻不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會撫慰子宮里的胎兒。就像孕媽媽進食健康食物能滋養(yǎng)自身和子宮內(nèi)的胎兒那樣，在練習瑜伽語音冥想時，就是以精神食糧滋養(yǎng)自己和胎兒了。

瑜伽語音冥想能讓每一個人，包括肚子里的小寶寶，獲得全然的滿足和快樂。好處遠遠不止這些呢，有規(guī)律地練習瑜伽語音冥想，會幫助媽媽培養(yǎng)精神之愛，也會幫助孩子獲得天性的發(fā)展，讓孩子有了精神方面的收獲。