人們都知道益生菌對腸道健康是非常重要的，但是，它的作用只是臨時的，它會隨著消化而很快排出體外。要想保持腸道內一直含有豐富的益生菌，人們就需要攝入充足的益生元來促進益生菌的滋生。很多食物都含有益生元，跑者們不妨在平時多吃些。

核桃

核桃中含有纖維和其他益生元化合物，用于促進健康的腸道細菌的生長。常吃核桃可以獲得更多的乳酸菌，它的功能就是清除壞的腸道細菌，幫助好的細菌的生長。2018年的一項研究顯示，連續三周每天都吃半杯核桃的人，體內的丁酸鹽產生的腸道細菌數量明顯增多。丁酸鹽是一種具有減輕結腸炎癥的脂肪酸。

黑巧克力

黑巧克力中富含多酚，這是一種抗氧化性質的益生元，能夠幫助腸道產生更多的雙歧桿菌和乳酸桿菌這兩種益生菌。如果直接吃巧克力的話，其中的可可含量至少要達到70%。

洋蔥

洋蔥中含有的益生元是菊粉，它能幫助身體生產更多保護結腸的丁酸鹽，也會通過降低壞膽固醇和三酸甘油酯的含量來保護心臟。另外，洋蔥中含有的植物營養素槲皮黃酮可能具有抗癌的作用。

燕麥片

燕麥中含有一種重要的物質，抗性淀粉，身體是無法將它吸收的。抗性淀粉完整的進入大腸之后，可以供腸道細菌食用，產生更多的益生菌，保護腸道健康。而且，抗性淀粉還能降低血糖和膽固醇的含量。

紅扁豆

紅扁豆不僅含有抗性淀粉，還有豐富的可溶性纖維，它們不僅促進腸道內益生菌的生長，還能降低膽固醇的含量。和其他的扁豆相比，紅扁豆比較容易煮熟，一般15分鐘即可。

玉米

玉米中除了含有抗性淀粉，還有玉米黃素和葉黃素這兩種植物營養素，它們能夠保護眼睛健康和對抗黃斑變性。玉米可以和黑大豆一起食用，增加更多的抗性淀粉。

大蔥

大蔥中也含有保護結腸健康的益生元菊粉，并且大蔥能夠預防乳腺癌、胃癌等疾病。大蔥中含有的熱量非常低，吃很多食物中都可以就著大蔥。

蘋果

蘋果中富含益生元果膠，它能為很多益生菌提供幫助，全面提升腸道健康。蘋果還具有減肥功效，因為它含有的纖維和水分非常多。有一項試驗，女性連續12周每天吃三個蘋果，在其他飲食不變的情況下，能減肥2斤。