KK是眾所周知的運(yùn)動(dòng)少女，修長(zhǎng)的身材和優(yōu)美的肌肉線條的讓她看起來(lái)健康又陽(yáng)光，據(jù)說跑步是她從小最愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。

辣媽的可兒在沙灘上跑步，旁邊是她的私人健身教練，一邊跟跑一邊做貼身指導(dǎo)。

對(duì)于女生來(lái)說，除了跑步姿勢(shì)優(yōu)美外，裝備也很重要。Lindsay Arnold的這套蛇紋運(yùn)動(dòng)裝真的是很搶眼啊!

B寶是忠實(shí)的跑步愛好者，赤裸上身晨跑雖然有秀身材的嫌疑，但確實(shí)還蠻養(yǎng)眼。

英國(guó)女星Millie Mackintosh亮相慈善跑活動(dòng)，又能健身又做慈善真的超有愛。

Ivanka Trump與老公結(jié)伴晨跑，簡(jiǎn)單的舒適的情侶跑步裝束讓他們看起來(lái)浪漫又甜蜜。

陳意涵也是馬拉松常客，絕對(duì)稱得上專業(yè)水準(zhǔn)，長(zhǎng)年跑步讓35歲的她看起來(lái)如逆生長(zhǎng)的少女。

她的好閨蜜張鈞甯也是跑步愛好者，隨便翻翻微博，就能看到很多跟跑步相關(guān)的內(nèi)容。

隨著愛跑步的人越來(lái)越多，各種五花八門的跑步賽事也進(jìn)行得如火如荼。除了傳統(tǒng)的全馬半馬之外，世界各地還會(huì)不時(shí)舉辦一些彩色跑、泡沫跑、等花樣跑馬比賽，讓跑步愛好者玩得不亦樂乎。

愛上跑步當(dāng)然是件正能量好的事，但是關(guān)于跑步是否真的對(duì)身有百利而無(wú)一害，大家卻是各執(zhí)一詞。很多人雖然認(rèn)同跑步能瘦身減肥并提高身體素質(zhì)，卻也同時(shí)會(huì)擔(dān)心跑步會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)和骨骼造成害，其中最受關(guān)注的就是“跑步膝”。傳說中“跑步膝”究竟是什么?所謂“跑步膝”，主要是指由于跑步、競(jìng)走、騎行車等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋損傷。專業(yè)稱之為髂脛束綜合癥，常表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)附近、尤其是外側(cè)疼痛，其最直接的原因就是髂脛束的過度緊張所致，而膝蓋軟骨面磨損、軟化或裂化也會(huì)引發(fā)跑步膝。

只要跑步，就會(huì)變成“跑步膝”?當(dāng)然不是!作為運(yùn)動(dòng)損傷中的一種，雖然“跑步膝“在跑步運(yùn)動(dòng)員中比較常見，但跑步膝和跑步并不是一個(gè)必然的因果關(guān)系。五個(gè)原因，“跑步膝”找上你

1.跑量太大：在沒有通過足夠訓(xùn)練的情況下而盲目增加跑量，跑步的強(qiáng)度超過骨骼肌肉的承受能力，或是運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)不夠，都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)而造成傷害。2.跑姿不對(duì)：找不到正確的發(fā)力方式和跑步姿勢(shì)，或受力方式有誤，是造成跑步膝的重要因素之一，像重心不穩(wěn)、足外翻、膝蓋內(nèi)扣等都會(huì)使關(guān)節(jié)受到?jīng)_擊并加重磨損。3.肌肉不足：肌肉的狀態(tài)對(duì)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性影響極大，如果肌肉力量不足，尤其是腿部和臀部肌肉不夠，就不能穩(wěn)定關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)自然容易損傷。4.鞋沒穿對(duì)：隨便穿雙休閑鞋就跑步?如果只是一兩百米或許ok，但是長(zhǎng)距離跑就會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成極大的傷害。5.體重過大：跑步時(shí)膝蓋的負(fù)重可達(dá)到體重的7-10倍。體重較大者跑步時(shí)膝蓋的承受力尤其大，更容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷。愛上跑步的你，如何防止膝蓋受傷?一、Get正確的 跑姿規(guī)范的跑步動(dòng)作不僅能避免身體部位的損傷，還能令整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程更加自如舒適。

目視前方，下顎微收

軀干保持正直，身體重心微向前傾

手雙輕握，肩關(guān)節(jié)自然垂放。前后擺臂，肘關(guān)節(jié)角度在確90度或小于確90度。

用全腳掌或后腳跟落地，跑步時(shí)跨步不要太大，保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)放松，避免提膝過高。

正面看髖部、膝蓋、腳踝程一條直線。不要扭胯擺臀。

專家支招：這樣做遠(yuǎn)離跑步膝一要加強(qiáng)肌肉力量，二要量力而行。通過科學(xué)的訓(xùn)練，循序漸進(jìn)逐漸增加力量和跑量，同時(shí)注意加強(qiáng)自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝關(guān)節(jié)靈活度，柔韌性，完善自身達(dá)到保護(hù)膝蓋的作用。

二、跑前熱身跑步前的熱身不僅可以讓身體更快進(jìn)入狀態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)效率，同時(shí)還能使關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，有效避免跑步時(shí)受傷。

step1：手臂拉伸

站直，右臂伸直舉起，水平往左側(cè)去貼近胸部，左手給右臂一個(gè)拉近身體的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。 step2：頸部拉伸

左手放在頭部的右上方，右肩盡力向下沉;呼氣將頭部拉向左肩位置，目光看向左下方，感到右側(cè)頸部后方有牽拉感。 step3：腹部拉伸

腹部收緊，雙手手臂向上延展，可以感到腹部有牽拉感后，腳跟離地保持15-20秒。 step4：大腿后側(cè)拉伸

雙手交叉抱住單側(cè)膝蓋，另一側(cè)腳跟盡力離地抬起，感覺大腿后側(cè)有牽拉感。

三、跑后拉伸跑圈有這么一句話：拉伸不對(duì)，運(yùn)動(dòng)白費(fèi)，跑步后的正確拉伸可以讓緊張的肌肉得到舒緩，降低肌肉酸痛感，減少運(yùn)動(dòng)傷痛。

step1：腿后側(cè)拉伸

雙手握桿或撐墻，單腿弓步向前，后腿繃直，保持后腳跟著地，體會(huì)小腿被拉伸的感覺，保持15秒。 step2：坐姿臀部拉伸

將左膝放在身體下方，雙手扶在身體兩側(cè)，背部挺直，上身重心慢慢向下壓，感到臀部有牽拉感后保持20-30秒鐘。換另一條腿。 step3：大腿外側(cè)拉伸

站直，將右腳跨在左腳的外側(cè)，雙腿交叉左腿保持正直膝蓋不要彎曲，雙手觸摸左腳腳尖，感到左腿大腿外側(cè)有牽拉感保持15-20秒，慢慢還原換另一側(cè)腿。 step4：大腿前側(cè)拉伸

站直，右手扶住右腳踝關(guān)節(jié)，雙腿慢慢并攏在一起，上身保持正直，接下來(lái)右手慢慢將右腿向后牽拉，感受到右腿大腿前側(cè)有牽拉感靜靜保持15-20秒鐘。

專家支招：跑步受傷時(shí)，你該怎么辦?

1.跑步時(shí)出現(xiàn)膝蓋不適或崴腳、扭傷、抽筋時(shí)應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)。2.小腿抽筋時(shí)要快速收縮腳掌，使腳趾朝向腳心彎曲并用手輔助腿伸直。3.崴腳或關(guān)節(jié)扭傷可使用冰敷或扶他林進(jìn)行臨時(shí)緩解。4.如果膝關(guān)節(jié)疼痛和刺痛在休息一周仍沒有緩解，則需要去權(quán)威的運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心進(jìn)行診斷和治療。 5.在疼痛沒有緩解的情況下，要減少運(yùn)動(dòng)并休跑。放松肌肉防“粗腿”，泡沫軸超有效除了上面的一套拉伸動(dòng)作外，許多跑友都喜歡在跑步后用泡沫軸“滾一滾”。泡沫軸又叫瑜伽柱、按摩滾筒，泡沫軸的滾動(dòng)可以幫助身體的肌肉群進(jìn)行深層肌肉的放松，增加肌肉的血液循環(huán)，跑步后使用不僅能夠松肌肉和筋膜，還能防止小腿肌肉變粗變大。step1：放松大腿前側(cè)

俯臥姿屈肘小臂支持地面，泡沫軸置于大腿前側(cè)下方;雙肘屈伸帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸在骨盆到膝關(guān)節(jié)間滾動(dòng);特別酸痛處略作5秒停留。 step2：放松大腿外側(cè)

側(cè)臥將泡沫軸置于髖關(guān)節(jié)外側(cè)下方，屈肘小臂支撐于地面，對(duì)側(cè)腿蹬地移動(dòng)身體，使泡沫軸在髖關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)外側(cè)間滾動(dòng)。 step3：小腿后側(cè)肌肉群放松

將泡沫軸放在單側(cè)小腿后半段跟腱的位置，另一側(cè)腿放在放松腿的上方施加向下的壓力，前后滾動(dòng)泡沫軸當(dāng)找到疼痛點(diǎn)后，保持在疼痛點(diǎn)，左右慢慢旋轉(zhuǎn)小腿讓肌肉得到充分放松后。

專家提示：這樣做效果才最好將需要進(jìn)行放松的肌肉至于泡沫軸之上，關(guān)節(jié)處、受傷肌肉處不要滾壓。滾動(dòng)過程中如果有疼痛的感覺，應(yīng)在疼痛點(diǎn)上停留30秒左右，直到疼痛程度下降。動(dòng)作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

除了跑步姿勢(shì)，選擇合適的跑步裝備同樣重要，緩沖性和支撐性能良好的跑步鞋可以有效減少膝蓋等關(guān)節(jié)壓力。當(dāng)然，學(xué)會(huì)綁一個(gè)不會(huì)開的鞋帶更有必要。

鞋帶不開的技巧在于：打蝴蝶扣的時(shí)候，需要正向反向各打一個(gè)結(jié)哦!